Hidratação é fundamental no tênis

Por Dra. Camila Homsi.

O tênis é um esporte que reúne uma série de fatores que podem levar à desidratação e suas conseqüências (aumento da temperatura corporal e da freqüência cardíaca, queda no desempenho, câimbras). A exposição ao sol, os horários quentes, a longa duração dos jogos e a alta intensidade do esporte são uma combinação que desafia o mecanismo de regulação térmica.

O suor é uma resposta fisiológica que tem a função de limitar o aumento de temperatura. Mas o volume de suor necessário para dissipar o calor produzido pelo exercício intenso do tênis e pelas altas temperaturas pode resultar em grande perda de água e eletrólitos que nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos. Tenistas podem suar até 3 litros por hora, fazendo com que o volume de líquido a ser reposto seja muito grande se considerarmos os pequenos intervalos do esporte.

Quando a reposição não é eficiente
Quando a reposição de líquidos for menor ou mais lenta que a perda hídrica, o atleta caminha para um processo de desidratação e, consequentemente, aumento da temperatura corporal. Cada perda de 1% do peso corporal resulta em um aumento de temperatura de 0,1 a 0,4ºC. Veja como a desidratação prejudica o desempenho no tênis:
Perda de água referente a até 2% do peso corporal = fadiga precoce
Perda de água referente a 5% do peso corporal = diminuição de 30% no desempenho esportivo

A sede é um bom indicador?
Alguns estudos apontam que a hidratação voluntária (aquela que fazemos de acordo com nossa sede) não repõe todo o líquido perdido e, portanto não é um estímulo suficiente para evitar a desidratação em ambientes quentes, principalmente quando é feita exclusivamente com água, que leva ao desaparecimento precoce da sensação de sede.

Cuidado com o excesso!
Por outro lado, é importante entender que o excesso da ingestão de líquidos (maior que a taxa de suor) deve ser evitado, pois além de gerar indisposição gastrointestinal, também pode comprometer o desempenho e a saúde devido à hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue em função da ingestão excessiva de bebidas com baixo teor de sódio).

Hidratação na medida certa
Existem debates sobre o melhor tipo de bebida a ser ingerida durante a prática/competição de tênis. A ingestão de isotônicos (bebidas com carboidrato e sódio) tem apresentado algumas vantagens como a manutenção da glicemia, menor índice de percepção de esforço, melhor e mais rápida absorção do fluido. Entretanto, eles só são recomendados se o treino ou a partida durarem mais de 90 minutos.

Com relação às quantidades a serem ingeridas para uma hidratação eficiente e saudável, o ideal é que seja feita uma equação de perda hídrica (taxa de sudorese) durante o treino rotineiro para a determinação da melhor estratégia de reposição de líquidos:

(PESO INCIAL – PESO FINAL) + INGESTÃO HÍDRICA NO TREINO (litros) divididos pela
TEMPO DE ATIVIDADE (minutos)

O quadro abaixo mostra recomendações para uma boa hidratação, mas lembre-se: a reposição ideal deve ser individualizada, constantemente monitorada!

Duas horas antes do tênis - 250-500 ml de líquido
Durante o tênis - 500-2000 ml por hora (variação conforme a taxa de sudorese) em intervalos de 20 minutos
Após o tênis - Ingestão contínua para reposição do volume igual ou 1,5X superior à perda pelo suor.

Dra. Camila Homsi é nutricionista clínica e esportiva graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo, graduada em marketing pela ESPM e pós graduanda em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP. Atualmente atende em consultório particular e presta suporte nutricional para tenistas recreativos e competitivos.